10 de enero 2012
Escrito por Laurie Tis, Ph.D., FACSM
Prevención de lesiones de rodilla, ya sea aguda (esguinces de ligamentos de la rodilla) o crónica (tendinitis de rodilla, bursitis, o el tratamiento de la artritis) es una pregunta frecuente a cualquier condición física y la salud profesional.
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Independientemente del programa de ejercicios o la edad o el sexo del participante, hay puntos clave que se deben abordar. En primer lugar, un programa de flexibilidad incorporada a un programa de ejercicio suele ser un buen comienzo. En segundo lugar, un programa de fuerza (sin importar su fuerza muscular actual) típicamente trabajará para evitar lesiones. En tercer lugar, es importante, en base a su nivel de condición física, cualquier otra índole que rodean las cuestiones de salud, u otras lesiones anteriores o lesiones actuales o problemas de salud que se eligen los ejercicios correctos, y cuando lo son, se evita que el sobreentrenamiento. Por último, ya que todos estos son considerados, asegúrese de considerar los equipos y la técnica adecuada. En caso de duda, consultar a los expertos en salud y acondicionamiento físico o un especialista en medicina deportiva.
Las siguientes recomendaciones están diseñadas para la prevención de lesiones de rodilla, no mejora el rendimiento.
La flexibilidad de la cadera y el muslo de la musculatura
En cualquier programa de prevención de lesiones, la flexibilidad o un programa de estiramiento de los músculos que la rodean es crucial. Los músculos más importantes para la prevención de lesiones de rodilla son las de cadera y muslo músculos: los glúteos, aductores de la cadera o los músculos de la ingle, y los flexores de la rodilla y extensores. Hay un sinnúmero de programas de estiramiento, pero los lineamientos básicos de calentamiento antes del ejercicio todavía suenan verdad: calentar hasta que “sude”, estirar cada grupo muscular dos o tres veces, y estirar después de la actividad para su enfriamiento. El estiramiento no mejora el rendimiento sino que trabajará para prevenir lesiones y, como regla general, es una necesidad absoluta si usted ha sufrido una lesión. La flexibilidad disminuye con la edad, lo que es mejor para incorporar y mantener desde el principio es, puesto que la flexibilidad puede ser difícil de recuperar.
Fortalecimiento de la cadera, del muslo
Al igual que con cualquier programa de prevención de lesiones, el fortalecimiento de los músculos que rodean la rodilla es importante. Los músculos que deberían ser objeto de un programa de prevención de lesiones de rodilla son los músculos de la cadera: glúteo mayor o cadera extensores; femoral y psoas ilíaco rectos o flexores de la cadera; y los aductores de la cadera. También son importantes la articulación de la rodilla, extensores de la rodilla (grupo cuádriceps) y los flexores de la rodilla (tendón de la corva de grupo). Aunque estos son los músculos clave para centrarse en, muchas fuentes también recomiendan ejercicios de fortalecimiento para los músculos inferior de la pierna, como los flexores plantares del tobillo y flexores dorsales.
Para fortalecer estas áreas, utilizar máquinas de pesas o alguna otra forma de ejercicio de resistencia, como los cables de deporte o tubos de resistencia. Cada ejercicio debe centrarse en los grupos musculares individuales y realizarse en ocho a 10 repeticiones. Completar al menos un juego, aumentando hasta tres series, con por lo menos 20 a 40 segundos de descanso entre cada serie. Se centran en la realización de cada ejercicio correctamente, no en hacer mucho ejercicio o levantar una gran cantidad de peso.
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Otra segunda opción de entrenamiento de fuerza es el uso de ejercicios de peso corporal como sentadillas, sentadillas de pared o estocadas. Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar, requieren poco espacio o equipos, y utilizan varios grupos musculares. Sin embargo, a menudo mantiene una forma adecuada puede ser un reto, así que tenga cuidado.
Evite el sobreentrenamiento, independientemente de la actividad Elección
El sobreentrenamiento es una preocupación con cualquier actividad, ya sea caminar, correr, nadar, o la plétora de otras opciones disponibles para los deportistas. El primer paso para evitar el sobreentrenamiento rodilla es elegir su actividad con prudencia para asegurarse de que es un buen ajuste. Por ejemplo, si usted tiene muchos problemas-inferior de la pierna, dolor de rodilla, o un historial de dolor de espalda, una actividad no-levantamiento de pesas como la natación puede ser una mejor opción que correr. A continuación, empezar poco a poco, con un día de descanso entre cada sesión de ejercicio, y progresar, ya sea por el aumento del tiempo de cada sesión de ejercicio o por la adición de un día de actividad por semana. Para las personas que les gusta la variedad, la elección de diferentes actividades, a menudo llamado crosstraining, es una buena opción. Adquiere un soporte de peso y una actividad no-levantamiento de pesas y entrenamientos alternativos. Independientemente de la actividad, asegúrese de usar la técnica adecuada, sobre todo en los deportes de técnica-intensa, como la velocidad al caminar o nadar, y siempre obtener instrucciones si es necesario.
Consejos específicos para el deporte
Muchas actividades tienen directrices y recomendaciones de equipo, y estas recomendaciones pueden cambiar con frecuencia. Por ejemplo, los zapatos para correr deben reemplazarse aproximadamente cada 300 millas. La absorción de choque de los zapatos normalmente no será suficiente en el corredor medio después de que el kilometraje. Por el contrario, se ha demostrado que el uso de caminar o senderismo polos para reducir el impacto y puede ser beneficioso para caminar o ir de excursión, independientemente del terreno.
En caso de duda, siempre consulte con un médico, experto en acondicionamiento físico, o profesional, como un fisioterapeuta o un entrenador atlético certificado para prevenir una lesión y asegurarse de que está listo para comenzar su programa de ejercicio y evitar lesiones de rodilla.
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